Виявляється, що коли ми вечеряємо, треба прискіпливо стежити за тим, як і "що" ми їмо. Вечеря - це останній прийом їжі, який ми здійснюємо перед сном, тому вона повинна бути легко засвоюваною. На жаль, дуже часто протягом дня ми не встигаємо поїсти якісно, і, повертаючись додому пізно, готуємо блюдо, яке замінить пропущені прийоми їжі. Однак такий підхід може сприяти розвитку ожиріння, надмірній вазі та безсонню.
Коли слід вечеряти?
Чим раніше ми вечеряємо, тим краще, адже якщо ми ще не спатимемо, то будемо активнішими, ніж після пізнього прийому їжі. Коли ми не спимо, наше тіло працює на BMR (базальний метаболізм), але коли ми спимо, його швидкість падає до RMR (швидкість метаболізму у спокої). Чим довше ми не спимо, тим більше наше тіло буде спалювати калорії порівняно з тим, що ми спалюємо під час відпочинку. Звичайно, враховуючи кількість споживаних калорій, можна зробити висновок, що останній прийом їжі слід взагалі пропустити, але це не дуже вдала ідея.
Переваги вечері в потрібний час
Дієтологи у всьому світі давно акцентують не тільки на легкій вечері, але і ранній. Це пов'язано з тим, що наш організм працює відповідно до т.зв "Добового ритму", який допомагає організму адаптуватися до змін навколишнього середовища, сну та таких видів діяльності, як травлення та їжа. Таким чином, час прийому їжі може вплинути на регулювання ваги, регуляцію обміну речовин, здоров'я серця та цикл сну.
Вечеря і схуднення
Одним з найбільших мотивів ранньої вечері є те, що вона допомагає схуднути. Експерти стверджують, що найкраще їсти між 18:00 та 19:00, а раннє закінчення вечері збільшує ймовірність споживання більшої кількості калорій. Це тому, що ми досягаємо ситості раніше, і наш організм здатний ефективніше перетравлювати їжу.
Крім того, довше голодування протягом ночі допомагає збільшити трату жиру, оскільки організм встигає досягти кетозу - природного стану організму, коли він майже повністю живиться жиром. Іншими словами, організм використовує накопичений жир як енергію.
Вечеря і спокійний сон
Надмірна вечеря перед сном може збільшити ризик печії та розладу травлення, що ускладнює засинання. Експерти також застерігають від перекусів перед сном. Прийом їжі пізно вночі призводить до того, що організм перебуває у стані «підвищеної готовності», що порушує добовий ритм. Це також запобігає "відключенню" нашого організму. З іншого боку, якщо їжу вживати раніше, вона не тільки краще засвоюється, але і приносить користь нашому сну, а отже, і ранку, наповненого енергією.
Вечеря і здорове серце
Людям, які страждають на такі захворювання, як діабет, щитовидна залоза, СПКЯ (синдром полікістозних яєчників) та серцево-судинні захворювання, рекомендується не тільки з’їсти легку, але й ранню вечерю. Це пов’язано з тим, що ми часто звикли їсти на вечерю страви, багаті натрієм. Усі продукти, від овочів до м’яса, містять досить високу кількість солі. Якщо ми будемо їсти солону їжу пізно вночі, це призведе до затримки води та газоутворення, але найголовніше - до високого кров’яного тиску.
Людям, які страждають на гіпертонію, рекомендується їсти на вечерю більш складні вуглеводи, овес і коричневий рис. На думку дослідників, люди, які вечеряють пізно, швидше за все страждають від "гіпертонії" - стану, при якому артеріальний тиск не падає належним чином протягом ночі. В ідеалі, ваш артеріальний тиск повинен знизитися щонайменше на 10 відсотків за ніч, що дозволить тілу добре відпочити. Якщо артеріальний тиск залишається високим, це може призвести до серцевих захворювань і, в крайньому випадку, навіть до інсульту.
Вечеря і ймовірність захворіти на рак
Останні дослідження показують, що пізня вечеря і відразу після сну може збільшити ризик раку молочної залози або простати.
Іспанські вчені проаналізували дані 621 пацієнта з раком передміхурової залози та 1205 пацієнтів з раком молочної залози, а також 872 чоловіки та 1321 жінка без цих пухлин. Люди, які їли вечерю до 21:00, мали на 20 % менший ризик захворіти на рак, ніж ті, хто вечеряв після 22:00.
Однак дослідження виявили лише зв’язок і не довели, що їжа пізно вночі викликає ці види раку.
Ризиків, пов’язаних із вживанням їжі протягом дня теж краще уникнути, дотримуючись відповідної перерви між вечерею та сном, але якщо ви відчуваєте голод увечері або пізно вночі, голодувати не рекомендується. Замість того, щоб допомогти, це створить цілу низку інших проблем, що виникають внаслідок вживання нездорової їжі. У такі моменти треба вживати низькокалорійні продукти, багаті білком та вуглеводами. Якщо голодні напади вночі є звичайним явищем, вам, можливо, доведеться переглянути свій раціон протягом дня.
Мова йде не про голодування ввечері, а про правильно збалансовану дієту з 6:00 до 19:00, бажано розділену на 4-6 менших прийомів їжі. Для того, щоб це спрацювало, нам потрібно достатньо їсти в першій половині дня, ідея полягає в тому, щоб бути ситими протягом усього дня. Наш організм просить їжі лише тоді, коли відчуває, що у нього закінчується паливо. Перш ніж ваші основні прийоми їжі відповідатимуть вищезгаданому вікну прийому їжі, може пройти кілька днів. Однак спроба з’їсти протягом певного часу і дотримуватися цього може швидко принести нам користь.
Що не можна їсти на вечерю?
Рекомендується не вживати продукти з високим вмістом насичених жирів , включаючи вершкове масло , незбиране молоко та цільномолочні продукти, нежирне м’ясо та тропічні олії, такі як кокосова олія. Непогано замінити насичені жири ненасиченими жирами, такими як оливкова олія. Вибираючи та готуючи страви на вечерю, вибирайте нежирні і не додавайте жир під час приготування.
Цукри також є поганим вибором, оскільки при додаванні до їжі вони додають калорії, не забезпечуючи необхідних поживних речовин. Тим не менш, ви можете споживати природний цукор, такий як фрукти. Також бажано вживати їжу з невеликою кількістю солі або без неї.
Приклади здорової вечері включають вживання різноманітних овочів - темно-зелених, червоних та оранжевих, а також бобових (квасоля та горох). Крім того, така вечеря також може складатися з низькокалорійних фруктів, таких як папайя , кавун або чорниця. Що стосується білкової їжі, рекомендуються морепродукти, нежирне м’ясо та птиця, яйця, бобові, соєві продукти, горіхи та насіння, але їх слід вживати в помірній кількості.
